俯卧撑标准一分钟教程

　　俯卧撑标准一分钟教程

　　1、先趴在地板上，双手齐肩分开，手指指向前方，手肘指向后方。

　　2、起始位置如下：身体直线向上推，直到手臂完全伸展。身体在一条直线上，意思是从肩关节到踝关节的直线。

　　3、降低身体重心，直到胸部接触地面，然后上升，直到手臂完全伸展，保持身体始终挺直。

　　4、继续以舒适的速度(20 ~ 30次/min)完成动作，直到无法再做出符合标准的动作。

　　5、到达俯卧撑位置时数一次，两个动作之间不能停下来休息。

怎样练俯卧撑可以练到胸肌

　　1.在做俯卧撑的过程中，身体处于弯曲的位置，手臂需要蹬地使身体起伏。此时大臂在水平面内运动，胸大肌的作用是做手臂的水平内收，所以俯卧撑无疑可以锻炼胸大肌。

　　2.俯卧撑时，肘关节也在做屈伸运动，所以俯卧撑时肱三头肌也会积极参与用力。在运动过程中，身体要始终保持挺直，腰部不要塌陷，所以核心腹直肌也在积极参与用力。

　　3.俯卧撑受力最大的部位是胸大肌、肱三头肌和腹直肌。

双杠倒立俯卧撑技巧

　　1.首先，双杠的手臂和腿的不同位置，其实可以训练出不同的肌肉群，但无论如何，胸部和背部可以不同程度的参与，而且比例相当大；

　　2.做倒立时，背部肌肉和胸部肌肉都不能发力。取而代之的是，除了三个头之外，还会用到三角肌(肩膀)。同时，肩袖要求极高。倒立支撑是自重训练系统中加强肩部最黄金的动作。

　　3.双杠倒立俯卧撑练胸肌/背阔肌。

做俯卧撑有什么好处

　　1.改善生理，对锻炼自身能力和平衡能力起到重要作用，同时促进血液循环，生长发育，提高运动能力。

　　2.从20岁到70岁，身体素质会降低30%，但经常锻炼可以使肌肉纤维变粗，从而使剩余的肌肉变得更强壮。

　　3.减少人体的身体老化，更重要的是给身体提供向前拉伸的力量和肌肉记忆，从而防止摔倒。

　　4.增强体质，增进健康，经常性的综合锻炼有利于身心发展，能调节人的心理，使人精力充沛，对增强体质，锻炼意志起作用。