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    主页 > 和记百科 > 2023-12-02 17:39

      俯卧撑标准一分钟教程

      1、先趴在地板上,双手齐肩分开,手指指向前方,手肘指向后方。

      2、起始位置如下:身体直线向上推,直到手臂完全伸展。身体在一条直线上,意思是从肩关节到踝关节的直线。

      3、降低身体重心,直到胸部接触地面,然后上升,直到手臂完全伸展,保持身体始终挺直。

      4、继续以舒适的速度(20 ~ 30次/min)完成动作,直到无法再做出符合标准的动作。

      5、到达俯卧撑位置时数一次,两个动作之间不能停下来休息。

      

    怎样练俯卧撑可以练到胸肌

      1.在做俯卧撑的过程中,身体处于弯曲的位置,手臂需要蹬地使身体起伏。此时大臂在水平面内运动,胸大肌的作用是做手臂的水平内收,所以俯卧撑无疑可以锻炼胸大肌。

      2.俯卧撑时,肘关节也在做屈伸运动,所以俯卧撑时肱三头肌也会积极参与用力。在运动过程中,身体要始终保持挺直,腰部不要塌陷,所以核心腹直肌也在积极参与用力。

      3.俯卧撑受力最大的部位是胸大肌、肱三头肌和腹直肌。

      

    双杠倒立俯卧撑技巧

      1.首先,双杠的手臂和腿的不同位置,其实可以训练出不同的肌肉群,但无论如何,胸部和背部可以不同程度的参与,而且比例相当大;

      2.做倒立时,背部肌肉和胸部肌肉都不能发力。取而代之的是,除了三个头之外,还会用到三角肌(肩膀)。同时,肩袖要求极高。倒立支撑是自重训练系统中加强肩部最黄金的动作。

      3.双杠倒立俯卧撑练胸肌/背阔肌。

      

    做俯卧撑有什么好处

      1.改善生理,对锻炼自身能力和平衡能力起到重要作用,同时促进血液循环,生长发育,提高运动能力。

      2.从20岁到70岁,身体素质会降低30%,但经常锻炼可以使肌肉纤维变粗,从而使剩余的肌肉变得更强壮。

      3.减少人体的身体老化,更重要的是给身体提供向前拉伸的力量和肌肉记忆,从而防止摔倒。

      4.增强体质,增进健康,经常性的综合锻炼有利于身心发展,能调节人的心理,使人精力充沛,对增强体质,锻炼意志起作用。

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