cla是什么补剂能长期吃吗（cla对身体有没有副作

　　摘要：cla是共轭亚油酸，一种存在于肉类和奶制品中的脂肪酸，被认为具有多种健康益处。它也是一种流行的减肥补剂。亚油酸是最常见的omega-6脂肪酸，在植物油中大量存在，在其他各种食物中也有少量存在。

　　脂肪的种类很多，其中一些只是用来补充能量，而另一些则对健康有强大的影响。

　　共轭亚油酸(以下均简称CLA)是一种存在于肉类和奶制品中的脂肪酸，被认为具有多种健康益处。它也是一种流行的减肥补剂。

　　这次我们就来探讨CLA对减脂和整体健康的影响。

　　

CLA是什么?

 

　　亚油酸是最常见的omega -6脂肪酸，在植物油中大量存在，在其他各种食物中也有少量存在。

　　“共轭”与脂肪酸分子中双键的排列有关。CLA有28种不同的形式。

　　它们的不同之处在于它们的双键的排列方式不同。重要的是要记住，像这样微小的东西可以对我们的细胞产生巨大的影响。

　　CLA本质上是一种多不饱和omega -6脂肪酸。换句话说，严格来说，它是一种反式脂肪，但它是一种天然的反式脂肪，存在于许多健康食品中。

　　大量研究表明，工业批量生产反式脂肪，不同于像CLA这样的天然反式脂肪，人工生产的反式脂肪大量摄入时是有害的。

　　CLA是一种反式脂肪-6脂肪酸。但它与危害健康的工业生产反式脂肪非常不同。

　　

在牛肉和奶制品中发现，特别是来自食草动物

 

　　CLA的主要饮食来源是反刍动物的肉和奶，如牛、羊。这些食物中共轭亚油酸的总量因动物的饮食而有很大的不同。

　　例如，草饲牛的牛肉和奶制品中的CLA含量比粮饲牛的高出300-500%。

　　大多数人已经通过饮食摄入了一些CLA。美国女性每天的平均摄入量约为151毫克，男性为212毫克。

　　现在，你在很多营养品中发现的共轭亚油酸不是来自天然食物，而是由植物油中发现的亚油酸化学变化而成。

　　因此，很多共轭亚油酸补剂不能提供与食物中共轭亚油酸相同的健康效果。

　　CLA的主要饮食来源是奶牛、山羊和绵羊的乳制品和肉类，而很多CLA的补剂是通过化学改变植物油制成的。

　　

它能帮助燃烧脂肪和减肥吗?

 

　　共轭亚油酸的生物活性最早是由研究人员发现的，他们注意到共轭亚油酸可以帮助老鼠对抗癌症。

　　后来，其他研究人员认为，它也可以降低身体脂肪水平。

　　随着全球范围内肥胖的增加，CLA作为一种潜在的减肥方法也被使用。

　　事实上，CLA可能是世界上研究最全能的减肥营养之一。

　　通过动物研究表明CLA可以通过多种方式减少体内脂肪。在小鼠研究中发现，它可以减少食物摄入，增加脂肪燃烧，刺激脂肪分解，抑制脂肪生成。

　　CLA也在随机对照试验中被广泛研究，这是人体科学实验的黄金标准，尽管结果不一。一些研究表明共轭亚油酸能使人的脂肪大量减少。它还可以通过减少身体脂肪和增加肌肉质量来改善身体结构。

　　然而，也有许多研究显示根本没有影响。在对18项对照试验中，CLA被发现能适度减少脂肪。

　　这种影响在减肥后的前六个月最为明显，在这之后的两年里，减肥效果会趋于平稳。整体来说，CLA比其它类似补剂的减肥效果要好一些。

　　尽管天然的共轭亚油酸补剂与脂肪的减少有关，但其效果很小，不确定性（存争议），不太可能对日常生活产生影响。

　　

潜在的健康益处

 

　　在自然界中，CLA主要存在于反刍动物的肥肉和奶制品中。许多长期观察性研究评估了摄入大量CLA的人群的疾病风险。

　　值得注意的是，从食物中获得大量CLA的人患各种疾病的风险更低，包括2型糖尿病和癌症。此外，在那些奶牛主要吃草而不是谷物的国家进行的研究表明，体内CLA含量最高的人患心脏病的风险较低。

　　然而，这种低风险也可能是由食草动物产品中的其他保护成分造成的，比如维生素K2。当然，草饲牛肉和奶制品的健康还有其他各种原因。

　　许多研究表明，吃CLA最多的人代谢更健康，患多种疾病的风险更低。

　　

大剂量可能引起严重的副作用

 

　　有证据表明，从食物中获取少量的天然CLA是有益的。

　　然而，很多补剂中发现的CLA是通过化学改变植物油中的亚油酸而制成的。它们的形式通常与食物中天然存在的CLA不同。

　　补充剂量也远远高于人们从乳制品或肉类中摄入的剂量。

　　通常情况下，一些分子和营养物质在天然含量的食物中是有益的，但如果大量摄入就会有害。研究表明，CLA补剂也是如此。

　　大剂量的共轭亚油酸会导致肝脏脂肪堆积，这是导致代谢综合征和糖尿病的垫脚石。对动物和人类的大量研究表明，CLA可以引起炎症，引起胰岛素抵抗，降低“好的”高密度脂蛋白胆固醇。

　　请记住，许多相关的动物研究使用的剂量远远高于那些人从补剂中获得的剂量。

　　然而，一些使用合理剂量的人体研究表明CLA补剂可能会引起一些轻微或中度的副作用，包括腹泻、胰岛素抵抗和氧化应激。大多数补剂中发现的共轭亚油酸与食物中天然存在的共轭亚油酸不同。

　　

剂量和安全

 

　　大多数CLA研究使用的剂量为每天3.2-6.4克。一篇综述总结道，每天至少3克是减肥所必需的。每天最多6克的剂量被认为是安全的，没有对人产生严重不良副作用的报告。然而，要记住，副作用的风险随着剂量的增加而增加。

　　研究表明，共轭亚油酸对减肥的效果有限。

　　虽然每天最多6克的剂量不会造成任何严重的副作用，但人们对补充剂量的长期健康影响存在担忧。所以我们建议如果不是特别需求，还是尽可能多从天然食物中摄取为好。